|
Kuntosaliharjoittelun alkeet
Muista: Pienistä painoista kasvaa suuria ajan kanssa. Tärkeintä ei ole painon
suuruus vaan liikepuhtaus. Oikein tehtyinä liikkeet rasittavat oikeita lihasryhmiä ja mahdollistavat kehityksen. Väärin tehdyt liikkeet rasittavat nivelpintoja
ja hidastavat erittäin paljon kehittymistäsi. Muista: Roomaakaan ei rakennettu yhdessä päivässä. Olet tutustumassa lajiin, jossa pitkäjännitteisyytesi punnitaan.
Onnea ja uskoa harjoitteluun! Mieti aina edeltä käsin mitä olet tulossa salille
tekemään.
Merkitse viikottain liikkeissä käyttämäsi painon suuruus ylös ja pyri 6-viikon aikana hieman lisäämään harjoittelupainoja
| 1. päivä |
|
vk.1 |
vk.2 |
vk.3 |
vk.4 |
vk.5 |
vk.6 |
| Jalkakyykky |
10/6 (n.30-35kg) |
|
|
|
|
|
|
| Hack-kyykky |
15/2 (ilman pain.) |
|
|
|
|
|
|
| hauikset
tang. |
8/3 (20-30 kg) |
|
|
|
|
|
|
| vatsa (david) |
10/4 (oma arvio) |
|
|
|
|
|
|
| sivut |
2*15/3 (10-15kg) |
|
|
|
|
|
|
| Alatalja |
8/4 (n. 25-40kg) |
|
|
|
|
|
|
| 2. päivä |
| Penkkipunner. |
8/5 ( n.25-45kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vinopenkki |
6/4 (n.20-40kg) |
|
|
|
|
|
|
| Rinta(käsipain) |
8/3 ( oma arvio) |
|
|
|
|
|
|
| Ylätalja |
8/3 ( 25-35 kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vatsa
(lattialla) |
30/3 (ilm.pain.) |
|
|
|
|
|
|
| Sivut |
2*15/3 (10-15kg) |
|
|
|
|
|
|
| Selkäpenkki |
15/3 (ilm.pain) |
|
|
|
|
|
|
| 3. päivä |
| Maastaveto |
8/6 (n.40-50kg) |
|
|
|
|
|
|
| Jalkaprässi |
10/3 (n.25-50kg) |
|
|
|
|
|
|
| Ojentajat
käsip. |
8/3 ( 15-20kg) |
|
|
|
|
|
|
| Reisiojentajat |
10/4 (25-35kg) |
|
|
|
|
|
|
| Hauikset
käsip. |
10/3 (7,5-15kg) |
|
|
|
|
|
|
| Rinta (David) |
10/3 (oma arvio) |
|
|
|
|
|
|
| 1. päivä |
|
vk.7 |
vk.8 |
vk.9 |
vk.10 |
vk.11 |
vk.12 |
| Hyppyjä
korok. |
10/5(20kg) |
|
|
|
|
|
|
| Jalkakyykky |
5*5*5/4(25-35kg) |
|
|
|
|
|
|
| hauikset
tang. |
10/3(25-30kg) |
|
|
|
|
|
|
| Lavat (tang.) |
10/4(20kg) |
|
|
|
|
|
|
| sivut |
2*10/3 (25kg) |
|
|
|
|
|
|
| Ylätalja |
8/3 ( 45 kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vatsa David |
10/4 (45kg) |
|
|
|
|
|
|
| 2. päivä |
| Kapea penkki |
8/4(35-45kg) |
|
|
|
|
|
|
| Ylileveä
penkki |
8/3(30-40kg) |
|
|
|
|
|
|
| Pystypunner(k) |
10/3(15-25kg) |
|
|
|
|
|
|
| Alatalja |
8/4 (40-50kg) |
|
|
|
|
|
|
| Selkäpenkki |
15/3 (ilm.pain) |
|
|
|
|
|
|
| Sivut |
2*10/3 (25kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vatsa
(lattialla) |
40/3(ilman pain.) |
|
|
|
|
|
|
| 3. päivä |
| Maastaveto |
6/4 (n35-50kg) |
|
|
|
|
|
|
| Hack-kone |
8/4 (25-50kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vinopenkki |
6/4 (35-40kg) |
|
|
|
|
|
|
| Ojentajat
talj. |
8/3 (20-30kg) |
|
|
|
|
|
|
| Reisiojentajat |
10/4 (35-40kg) |
|
|
|
|
|
|
| Hauikset
käsip. |
10/3 (12,5-15kg) |
|
|
|
|
|
|
| Rinta (David) |
10/3 (30-35kg)) |
|
|
|
|
|
|
| Sivut |
2*10/3 (25kg) |
|
|
|
|
|
|
| Vatsa kulmap. |
25/3 (5kg) |
|
|
|
|
|
|
Tapani Laitala
Tikkurilan Kajastus
| 
Etusivu